Pakiramdam mo ba ay parang palayok kang malapit nang kumulo? Mula sa stress sa trabaho, obligasyon sa pamilya at walang katapusang listahan ng gagawin, hanggang sa pinansyal na problema, alalahanin sa kalusugan at mga pangyayari sa mundo, marami tayong stress-inducing na ingay na palaging nakikipag-agawan ng ating pansin. Sa mga panahon ng kawalang-katiyakan, sobrang stimulus, o partikular na abala sa ating buhay, maaaring pumasok ang paralisis na pakiramdam ng labis na pagkapagod.
Ang magandang balita? Hindi ka nag-iisa. At may mga napatunayang taktika para labanan ang pakiramdam ng labis na pagkapagod upang makapagpalamig ka, makabawi, at makausad nang produktibo. Sa artikulong ito, ibinabahagi namin ang 7 estratehiya ng pagpapakalma na maaaring magbalik ng linaw, ginhawa, at emosyonal na balanse sa iyong buhay.
7 Paraan para Muling Makamit ang Iyong Kalmado
1. Huminga na Para Bang Mahalaga (Dahil Totoo Ito)
Para sa agarang emosyonal na pagpapalamig, huminto at maglaan ng ilang sandali para huminga. Sinadyang, ang mabagal na paghinga ay agad na nagpapakalma sa nervous system sa pamamagitan ng pagpapahiwatig sa iyong utak na ligtas nang mag-relax. Isang kilalang teknik sa sinadyang paghinga ay tinatawag na box breathing. Gusto mo bang subukan? Ganito ang gagawin: Huminga nang apat na segundo, humawak ng apat na segundo, huminga palabas ng apat na segundo, at humawak muli ng apat na segundo. Dapat mong maramdaman ang positibong epekto pagkatapos ng isang set lang, pero ulitin kung nais.
2. Lumabas sa Iyong Isipan
Sa panahon ngayon, napakadaling maipit sa ating mga iniisip at malugmok. Ano ang lunas? Lumabas sa iyong isipan at ituon ang pansin sa mga pisikal na gawain. Subukang mag-unat, maglakad nang sandali, o maghalaman. Igalaw ang katawan para maputol ang paikot-ikot na mga iniisip at mapalakas ang maayos na daloy ng dugo sa utak.
Nabibigatan ka ba sa dami ng gawain o mga iniisip na lumulutang sa iyong isipan? Gumawa ng mga listahan para mailabas ang mga iniisip mula sa iyong ulo at mailipat sa pisikal na papel. Ang gawaing ito lang ay makakatulong para ang malalaking gawain at damdamin ay hindi na mukhang nakakatakot at malabo.
3. Gumawa ng Sensory Cool Down
Minsan, ang literal na pagpapalamig ay makakatulong para mailabas tayo sa masamang kalagayan ng isip, na konektado sa naunang payo na lumabas sa iyong isipan at ituon ang pansin sa pisikal na katawan. Subukang gamitin ang isa o higit pang mga pandama upang lumikha ng nakakarelaks na epekto: patakan ng malamig na tubig ang iyong mukha, hawakan ang yelo sa likod ng iyong leeg, uminom ng nakakapreskong inumin, makinig sa nakapapawing-musikang tugtugin, gumawa ng nakapapawing simoy gamit ang bentiladorIayon ang tip na ito sa kung ano ang pinaka-komportableng pisikal para sa iyo. Sa taglamig, maaaring mas gusto mo ang mainit na heating pad o isang mainit na tasa ng tsaa kaysa sa malamig na simoy ng hangin o malamig na inumin.
4. Pangalanan Ito Para Mapangasiwaan
Bagaman tila simple lang, ang paglaan ng oras para pangalanan ang eksaktong emosyon na nararamdaman natin (galit, pagkabalisa, kahihiyan, takot, atbp.) ay maaaring magpababa ng tindi ng mga emosyon na iyon. Ayon sa inilathalang psychiatrist na si Dr. Daniel Siegel, pagkilala sa ating mga emosyon muling pinapagana ang prefrontal cortex para ilipat tayo mula sa ating fight/flight/freeze na tugon at muling pasiglahin ang mas mataas na antas ng pagpoproseso. Nagbibigay din ito ng senyales sa utak na magpadala ng mga nakapapawi na neurotransmitters sa amygdala at mga sentro ng emosyon sa utak.
5. Palitan ang Channel
Habang mahalagang harapin ang ating mga damdamin, ayos lang din na humanap ng pansamantalang libangan na makakatulong sa pagbabago ng mood para makalabas sa pagkabalisa. Manood ng nakakatawang video o paboritong feel-good na palabas sa TV, makinig sa nakakaaliw na podcast o playlist, o magbasa ng paboritong libro o magasin. Hindi pangmatagalang solusyon ang mga libangan, pero makakatulong ito bilang pansamantalang reset.
6. Magtakda ng Maliit at Mabait na Hangganan
Paminsan-minsan, ang pakiramdam na emosyonal na overheated ay nagmumula sa sobrang stimulasyon o sobrang dami ng obligasyon. Kahit ang pinaka-sosyal na tao ay nangangailangan ng kaunting pahinga para makabawi. Payagan ang sarili na mahinahong tumanggi sa mga gawain kapag kinakailangan, maglaan ng sagrado mong oras para sa sarili, at magpahinga.
7. Kausapin ang Sarili na Parang Kaibigan
Malaki ang epekto ng pakikipag-usap sa sarili pagdating sa muling pagkuha ng kapanatagan sa gitna ng kaguluhan. Palakasin ang sarili tulad ng pakikipag-usap mo sa isang malapit na kaibigan o kapamilya (hal. "Ayos lang na maramdaman ito," o "Mahirap ito, pero ginagawa ko ang aking makakaya."). Maging sarili mong pinakamatalik na kaibigan sa mahihirap na panahon. Maaaring magulat ka kung gaano kaepektibo ang mahabaging pakikipag-usap sa sarili sa pagpapabuti ng iyong kalusugang pangkaisipan.
Panatilihing Malamig ang Isip at Katawan
Natural lang na makaramdam ng emosyonal na "overheated," lalo na't napakaraming stress-inducing na mga bagay sa mundo ngayon. Ngunit tandaan na may mga banayad at epektibong paraan para muling lumamig at makamit ang kapanatagan. Hindi mo kailangang ayusin lahat nang sabay-sabay. Gawin mo lang ang isang maliit na hakbang sa bawat pagkakataon. Subukan ang mga tip na ito, tingnan kung alin ang pinaka-nakakatulong sa iyo, at itago ang mga ito para sa mga susunod na panahon ng pangangailangan.