Pakiramdam mo ba ay parang palayok kang malapit nang kumulo? Mula sa stress sa trabaho, obligasyon sa pamilya at walang katapusang listahan ng gagawin, hanggang sa pinansyal na problema, mga alalahanin sa kalusugan at mga pangyayari sa mundo, marami tayong ingay na nagdudulot ng stress na palaging nakikipag-agawan ng ating pansin. Sa mga panahon ng kawalang-katiyakan, sobrang stimulus, o partikular na abala sa ating buhay, maaaring pumasok ang paralisis na pakiramdam ng labis na pagkapagod.
Ang magandang balita? Hindi ka nag-iisa. At may mga napatunayang taktika para labanan ang pakiramdam ng labis na pagkapagod upang makapagpahinga ka, makabawi, at makausad nang produktibo. Sa artikulong ito, ibabahagi namin ang 7 estratehiya ng pagpapakalma na maaaring magbalik ng linaw, ginhawa, at emosyonal na balanse sa iyong buhay.
7 Paraan para Muling Makamit ang Iyong Kalmado
1. Huminga na Para Bang Mahalaga (Dahil Totoo Ito)
Para sa agarang pagpapakalma ng emosyon, huminto at maglaan ng ilang sandali para huminga. Sinadyang, ang mabagal na paghinga ay agad na nagpapakalma sa nervous system sa pamamagitan ng pagpapahiwatig sa iyong utak na ligtas na mag-relax. Isang kilalang teknik sa sinadyang paghinga ay tinatawag na box breathing. Gusto mo bang subukan? Narito ang gagawin: Huminga ng apat na segundo, humawak ng apat na segundo, huminga palabas ng apat na segundo, at humawak muli ng apat na segundo. Dapat mong maramdaman ang positibong epekto pagkatapos ng isang set, ngunit ulitin kung nais.
2. Lumabas sa Iyong Isipan
Sa panahon ngayon, napakadaling maipit sa ating mga iniisip at malugmok. Ano ang lunas? Lumabas sa iyong isipan at ituon ang pansin sa mga pisikal na gawain. Subukang mag-unat, maglakad ng maikli, o maghalaman. Igalaw ang katawan upang maputol ang paikot-ikot na mga iniisip at mapalakas ang malusog na daloy ng dugo sa utak.
Nabibigatan ka ba ng napakaraming gawain o mga iniisip na lumulutang sa iyong ulo? Gumawa ng mga listahan upang mailabas ang mga iniisip mula sa iyong ulo at mailagay sa pisikal na papel. Ang aktibidad na ito lamang ay makakatulong upang ang malalaking gawain at damdamin ay hindi na mukhang nakakatakot at malabo.
3. Lumikha ng Sensory Cool Down
Minsan, ang literal na pagpapalamig ay makakatulong na hilahin tayo palabas ng masamang kalagayan ng isip, na konektado sa naunang tip na ilabas ang iyong isip at ilipat ang pokus sa pisikal na katawan. Subukang gamitin ang isa o higit pang mga pandama upang lumikha ng nakapapawing epekto: patakan ng malamig na tubig ang iyong mukha, hawakan ang yelo sa likod ng iyong leeg, uminom ng nakakapreskong inumin, makinig sa nakapapawing musika, gumawa ng nakapapawing simoy gamit ang bentilador. Iangkop ang tip na ito sa kung ano ang pinaka-nakakapagpakalma sa iyo sa pisikal na paraan. Sa taglamig, maaaring mas gusto mo ang mainit na heating pad o isang mainit na tasa ng tsaa kaysa sa malamig na simoy ng hangin o malamig na inumin.
4. Pangalanan Ito Para Mapangasiwaan Ito
Bagaman tila simple, ang paglaan ng oras upang pangalanan ang eksaktong mga damdaming nararamdaman natin (galit, pagkabalisa, kahihiyan, takot, atbp.) ay maaaring magpababa ng tindi ng mga damdaming iyon. Ayon sa inilathalang psychiatrist na si Dr. Daniel Siegel, pagkilala sa ating mga emosyon muling pinapagana ang prefrontal cortex upang ilipat tayo mula sa ating fight/flight/freeze na tugon at muling isali ang mas mataas na antas ng pagpoproseso. Nagbibigay din ito ng senyales sa utak upang magpadala ng mga nakapapawing neurotransmitters sa amygdala at mga sentro ng emosyon ng utak.
5. Palitan ang Channel
Habang mahalagang harapin ang ating mga damdamin, ayos lang din na humanap ng isang pampalipat ng mood na makakatulong na hilahin ka palabas ng pagkabalisa. Manood ng nakakatawang video o paboritong feel-good na palabas sa TV, makinig sa isang nakakaaliw na podcast o playlist, o magbasa ng paboritong libro o magasin. Ang mga pampalipat ng isip ay hindi pangmatagalang solusyon, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang na pansamantalang reset na mga kasangkapan.
6. Magtakda ng Maliit at Mabait na Hangganan
Paminsan-minsan, ang pakiramdam na emosyonal na sobra ang init ay nagmumula sa sobrang stimulasyon o sobrang pag-commit. Kahit ang pinaka-sosyal na mga tao ay nangangailangan ng kaunting oras para magpahinga at makabawi. Payagan ang iyong sarili na mahinahong tumanggi sa mga gawain kapag kinakailangan, panatilihin ang ilang sagradong oras para sa “ikaw,” at magpahinga.
7. Kausapin ang Iyong Sarili Parang Kaibigan
Ang pakikipag-usap sa sarili ay maaaring maging napakaepektibo pagdating sa pagbawi ng kapanatagan sa gitna ng kaguluhan. Palubayin ang iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya (hal. “Ayos lang na maramdaman ito,” o “Mahirap ito, at ginagawa ko ang aking makakaya.”). Maging sarili mong pinakamatalik na kaibigan sa mga mahihirap na panahon. Maaaring magulat ka kung gaano kaepektibo ang mahabaging pakikipag-usap sa sarili sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa pag-iisip.
Panatilihing Malamig ang Isip at Katawan
Ang pakiramdam na emosyonal na “sobra ang init” ay natural, lalo na kapag marami tayong mga trigger na nagdudulot ng stress sa mundo ngayon. Ngunit tandaan na may mga banayad at epektibong paraan upang magpalamig muli at mabawi ang pakiramdam ng kapanatagan. Hindi mo kailangang ayusin ang lahat nang sabay-sabay. Gawin mo lang ang isang maliit na hakbang sa bawat pagkakataon. Subukan ang mga tip na ito, tingnan kung alin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa iyo, at itago ang mga ito sa iyong arsenal para sa mga susunod na panahon ng pangangailangan.