هل تشعر أن الحياة تجعلك مثل وعاء على وشك الغليان؟ من ضغوط العمل، والالتزامات العائلية، وقوائم المهام التي لا تنتهي، إلى الضغوط المالية، والمخاوف الصحية، والأحداث العالمية، هناك الكثير من الضوضاء المسببة للتوتر التي تتنافس باستمرار على انتباهنا. خلال الأوقات غير المؤكدة، والمحفزة بشكل مفرط، أو المشغولة بشكل خاص في حياتنا، يمكن أن تتسلل مشاعر الإرهاق المشلولة.
الخبر السار؟ أنت لست وحدك. وهناك استراتيجيات مثبتة لمكافحة مشاعر الإرهاق حتى تتمكن من التهدئة، واستعادة نفسك، والمضي قدمًا بطريقة منتجة. في هذا المقال، نشارك 7 استراتيجيات تهدئة يمكن أن تعيد الوضوح، والراحة، والتوازن العاطفي إلى حياتك.
7 طرق لاستعادة هدوئك
1. تنفس كما لو كان الأمر مهمًا (لأنه كذلك)
لتهدئة عاطفية فورية، توقف وخذ بضع لحظات للتنفس. التنفس المتعمد، التنفس البطيء يهدئ الجهاز العصبي على الفور عن طريق إرسال إشارة إلى دماغك بأنه من الآمن الاسترخاء. إحدى تقنيات التنفس المتعمدة المعروفة تسمى التنفس المربع. هل تريد تجربتها؟ إليك ما يجب فعله: استنشق لمدة أربع ثوانٍ، احبس النفس لأربع ثوانٍ، ازفر لمدة أربع ثوانٍ، واحبس النفس لأربع ثوانٍ. يجب أن تبدأ في الشعور بالتأثيرات الإيجابية بعد مجموعة واحدة فقط، لكن كرر حسب الرغبة.
2. اخرج من رأسك
في عصرنا الحالي، من السهل جدًا أن نعلق في أفكارنا وندخل في دوامة. العلاج؟ الخروج من رأسك وتحويل التركيز إلى الأنشطة البدنية. جرب التمدد، أو المشي القصير، أو البستنة. حرك جسدك لقطع دوامة الأفكار وتعزيز تدفق الدم الصحي إلى الدماغ.
هل تشعر بالإرهاق من كثرة المهام أو الأفكار التي تدور في رأسك؟ اصنع قوائم لسحب تلك الأفكار من رأسك إلى ورقة فعلية. هذه النشاط وحده يمكن أن يجعل المهام والمشاعر الكبيرة تبدو أقل رهبة وغموضًا.
3. اصنع تهدئة حسية
أحيانًا، يمكن أن يساعد التهدئة الحرفية في إخراجنا من حالة ذهنية سيئة، مما يرتبط بنصيحتنا السابقة بالخروج من رأسك وتحويل التركيز إلى الجسم المادي. جرب تحفيز حاسة واحدة أو أكثر لخلق تأثير مهدئ: رش الماء البارد على وجهك، أمسك مكعب ثلج في مؤخرة عنقك، ارتشف مشروبًا منعشًا، استمع إلى موسيقى هادئة، اصنع نسيمًا مهدئًا بمروحة. خصص هذه النصيحة لما تشعر أنه أكثر تهدئة جسديًا بالنسبة لك. في الشتاء، قد تفضل وسادة تدفئة دافئة أو كوب شاي ساخن بدلاً من نسيم بارد أو مشروب بارد.
4. سمّها لتروضها
قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن تخصيص الوقت لتسمية المشاعر الدقيقة التي نشعر بها (الغضب، القلق، الخجل، الخوف، إلخ) يمكن أن يقلل من شدة تلك المشاعر. وفقًا للطبيب النفسي المنشور د. دانيال سيجل، تحديد مشاعرنا يعيد تنشيط القشرة الجبهية الأمامية ليخرجنا من استجابة القتال/الهروب/التجميد ويعيد تفعيل المعالجة على مستوى أعلى. كما يرسل إشارة إلى الدماغ لإفراز نواقل عصبية مهدئة إلى اللوزة الدماغية ومراكز العاطفة في الدماغ.
5. غيّر القناة
بينما من المهم معالجة مشاعرنا، من المقبول تمامًا أيضًا إيجاد تشتيت يغير المزاج ليخرجك من دوامة سلبية. شاهد فيديو مضحك أو برنامج تلفزيوني مفضل يبعث على الشعور الجيد، استمع إلى بودكاست مريح أو قائمة تشغيل، أو تصفح كتابًا أو مجلة مفضلة. التشتيتات ليست حلولًا دائمة، لكنها يمكن أن تكون أدوات مؤقتة مفيدة لإعادة الضبط.
6. حدد حدًا صغيرًا ولطيفًا
أحيانًا، يأتي الشعور بالاحتراق العاطفي من التحفيز المفرط أو الالتزام الزائد. حتى أكثر الأشخاص اجتماعية يحتاجون إلى بعض الوقت للراحة والتعافي. اسمح لنفسك بلطف أن تقول لا للالتزامات عند الضرورة، واحفظ بعض الوقت المقدس لـ "أنت"، واسترح.
7. تحدث إلى نفسك كصديق
يمكن أن يكون الحديث مع النفس مؤثرًا جدًا عندما يتعلق الأمر باستعادة الشعور بالهدوء خلال الأوقات الفوضوية. طمئن نفسك كما تفعل مع صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة (مثل "لا بأس أن تشعر بهذا الشكل"، أو "هذا صعب، وأنا أبذل قصارى جهدي."). كن أفضل صديق لنفسك في الأوقات الصعبة. قد تتفاجأ بمدى فعالية الحديث الذاتي الرحيم في تحسين صحتك النفسية.
الحفاظ على البرودة في العقل والجسم
الشعور بـ "الاحتراق العاطفي" أمر طبيعي، خاصة عندما يكون لدينا العديد من المحفزات التي تسبب التوتر في عالم اليوم. لكن تذكر أن هناك طرقًا لطيفة وفعالة للتهدئة واستعادة الشعور بالهدوء. لا تحتاج إلى إصلاح كل شيء دفعة واحدة. فقط خذ خطوة صغيرة في كل مرة. جرب هذه النصائح، واكتشف أيها الأكثر فائدة لك، ثم احتفظ بها في ترسانتك لأوقات الحاجة المستقبلية.