Känner du att livet är som en kastrull som håller på att koka över? Från stress på jobbet, familjeåtaganden och oändliga att-göra-listor till ekonomiska bekymmer, hälsoproblem och världshändelser, finns det mycket stressframkallande brus som ständigt tävlar om vår uppmärksamhet. Under osäkra, överstimulerande eller särskilt hektiska perioder i våra liv kan paralyserande känslor av överväldigande smyga sig på.
Den goda nyheten? Du är inte ensam. Och det finns beprövade metoder för att bekämpa känslor av överväldigande så att du kan lugna ner dig, samla dig och gå framåt på ett produktivt sätt. I den här artikeln delar vi med oss av 7 lugnande strategier som kan återinföra klarhet, lätthet och känslomässig balans i ditt liv.
7 sätt att återfå lugnet
1. Andas som om det spelar roll (för det gör det)
För en omedelbar känslomässig avkylning, pausa och ta några ögonblick för att andas. Medveten, långsam andning lugnar nervsystemet omedelbart genom att signalera till din hjärna att det är säkert att slappna av. En välkänd medveten andningsteknik kallas boxandning. Vill du prova? Så här gör du: Andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder och håll andan i fyra sekunder. Du bör börja känna de positiva effekterna efter bara en omgång, men upprepa så mycket du vill.
2. Kom ur huvudet
I dagens samhälle är det så lätt att fastna i sina tankar och snurra in sig. Botemedlet? Att komma ur huvudet och flytta fokus till fysiska aktiviteter. Prova att stretcha, ta en kort promenad eller trädgårdsarbeta. Rör på kroppen för att bryta spiraler av tankar och främja en hälsosam blodcirkulation till hjärnan.
Överväldigad av för många uppgifter eller tankar som snurrar i huvudet? Gör listor för att få ut tankarna ur huvudet och ner på papper. Denna aktivitet kan i sig göra stora uppgifter och känslor mindre skrämmande och otydliga.
3. Skapa en sensorisk avkylning
Ibland kan en bokstavlig avkylning hjälpa oss att ta oss ur ett dåligt sinnestillstånd, vilket knyter an till vårt tidigare tips om att komma ur huvudet och flytta fokus till kroppen. Försök att använda en eller flera av dina sinnen för att skapa en lugnande effekt: skvätt kallt vatten i ansiktet, håll en isbit mot nacken, ta en klunk av en uppfriskande dryck, lyssna på lugn musik, skapa en lugnande bris med en fläkt. Anpassa detta tips efter vad som känns mest fysiskt lugnande för dig. På vintern kanske du föredrar en varm värmedyna eller en het kopp te istället för en svalkande bris eller kall dryck.
4. Nämn det för att tygla det
Även om det kan verka enkelt kan det minska intensiteten i våra känslor att ta sig tid att namnge de exakta känslor vi känner (ilska, ångest, skam, rädsla osv.). Enligt den publicerade psykiatern Dr. Daniel Siegel, identifiera våra känslor aktiverar prefrontala cortex för att få oss ur vår kamp-/flykt-/frysrespons och återengagera högre nivåer av bearbetning. Det signalerar också hjärnan att skicka lugnande signalsubstanser till amygdala och hjärnans känslocentra.
5. Byt kanal
Även om det är viktigt att ta itu med våra känslor är det också helt okej att hitta en stämningsförändrande distraktion som kan dra dig ur en nedåtgående spiral. Titta på en rolig video eller ditt favoritprogram som får dig att må bra, lyssna på en tröstande podcast eller spellista, eller bläddra i en favoritbok eller tidning. Distraktioner är inte permanenta lösningar, men de kan vara hjälpsamma tillfälliga återställningsverktyg.
6. Sätt en liten, snäll gräns
Ibland kommer känslan av känslomässig överhettning från överstimulering eller för många åtaganden. Även de mest sociala personerna behöver lite vila för att återhämta sig. Tillåt dig själv att vänligt säga nej till aktiviteter när det behövs, bevara lite helig "egen" tid och vila.
7. Prata med dig själv som en vän
Självprat kan vara mycket påverkningsfullt när det gäller att återfå lugnet under kaotiska tider. Trösta dig själv som du skulle göra med en nära vän eller familjemedlem (t.ex. "Det är okej att känna så här," eller "Det här är svårt, och jag gör mitt bästa."). Var din egen bästa vän i svåra stunder. Du kan bli förvånad över hur effektivt medkännande självprat kan vara för att förbättra din mentala hälsa.
Hålla sig lugn i sinne och kropp
Att känna sig känslomässigt "överhettad" är naturligt, särskilt när vi har så många stressframkallande faktorer i dagens värld. Men kom ihåg att det finns milda, effektiva sätt att svalka sig och återfå lugnet. Du behöver inte lösa allt på en gång. Ta bara ett litet steg i taget. Prova dessa tips, se vilka som hjälper dig mest, och ha dem sedan i din verktygslåda för framtida behov.